섬유질이 몸에 좋은 이유…풍부한 식품 10

변비예방뿐 아니라 몸의 염증 낮추는 등 다양한 이점

섬유질은 다양한 건강상 이점을 가지고 있다. [사진= 게티이미지뱅크]섬유질은 변비 문제를 예방하는 능력으로 널리 알려져 있지만, 몸의 염증을 낮추는 등 다양한 건강상 이점을 가지고 있다.

섬유질은 심장병의 위험을 줄이면서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 대장암과 같은 다른 질병의 위험 감소에도 역할을 한다. 또한 혈당 수치가 치솟는 것을 막아주고 더 오래 포만감을 느끼게 해주며 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

미국 건강 미디어 '프리벤션 닷컴'에 의하면 몸에 좋다고 해서 섬유질 섭취를 갑자기 늘리는 것은 바람직하지 않다. 섬유질을 분해하려면 장에 있는 박테리아(프로바이오틱스)가 익숙해져야 하기 때문에 섭취량을 점진적으로 적정한 수준으로 늘릴 것을 권한다.

섬유질을 급격하게 많이 늘리면 가스가 차고 속이 불편해질 수 있다. 특히 과민성 대장증후군, 게실염 등 병력이 있는 경우 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의해야 한다.

보통 성인은 하루  40g  가까이 섬유질을 먹어야 한다. 섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같다.

1 . 아보카도 = 탄수화물이 많은 대신, 건강에 좋은 지방도 많이 들어 있다. 아보카도  100g  당 섬유질  5.6   g .

2 . 라즈베리 = 베리류는 몸에 좋다. 특히 라즈베리 블랙베리에는 섬유질이 가장 많이 들어있다. 신선한 베리는 비쌀 수 있지만 냉동 베리는 더 저렴하므로 스무디 등에 넣어먹는다.  100g  당 섬유질  6.5g.

3 . 다크 초콜릿 = 죄책감을 느낄 필요가 없는 맛있는 간식이다. 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 일반 초콜릿에 비해 항산화제와 영양소뿐만 아니라 더 많은 식이섬유도 가지고 있다. 코코아 함량이  70 % 이상 다크 초콜릿을 선택할 것.  100g  당 섬유질  10.5   g .

4 . 렌틸콩 = 단백질과 섬유질이 풍부하다. 밥에 섞거나 수프를 만들어 먹는다.  100g  당 섬유질  10.7g.

5 . 아몬드 = 모든 견과류 모둠에 들어있을 만큼 인기가 높은 아몬드. 섬유질 뿐만 아니라 건강한 지방과 마그네슘으로 가득 차 있다.  100g  당 섬유질  11g .

6 . 병아리콩 = 미네랄 단백질을 비롯한 영양소로 가득 차 있다. 후무스로 만들어 샐러드, 채소, 피타 칩 등에 발라 먹으면 좋다.  100g  당 섬유질  12.2g.

7 . 귀리 = 현존하는 가장 건강한 곡물 중 하나이다. 비타민, 무기질, 항산화제가 풍부하다.  100g 당 섬유질  12.9g.

8 . 팝콘 = 섬유질 섭취량을 늘리는 데 좋은 간식이 될 수 있다. 여분의 지방을 피하려면 버터는 생략한다.  100g  당 섬유질  14.5g.

9 . 말린 완두콩 = 말린 다음 쪼개고 껍질을 벗겨낸 완두콩이다. 스프 혹은 찍어 먹는 소스로 들 수 있다.  100g  당 섬유질  22.2g  .

10 . 치아씨드 = 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘과 칼슘도 많이 가지고 있다. 스무디 등에 넣어 먹을 수 있다.  100g  당 섬유질  34.4g.